Der ungeliebt Heißhunger

Jeder kennt den ungeliebten Heißhunger. In solchen Phasen kann man dem Kühlschrank nur schwer widerstehen und könnte die ganze Zeit essen. Bei mir ist es dann nicht unbedingt der Heißhunger nur auf Süßes, sondern es geht um Essen im Allgemeinen – egal ob süß, salzig, sauer oder fettig.

Wie geht es euch dabei? Ich frage mich in diesen Phasen immer, wie ich diese am besten wieder loswerde und wo der Heißhunger überhaupt herkommt.

 

Wie entsteht also Heißhunger überhaupt?

Ein normales Hungergefühl ist für den Menschen lebensnotwendig, denn durch dieses Gefühl zeigt uns der Körper dass er, um Energie herzustellen, Nachschub an Nährstoffen braucht. Dieses Gefühl erinnert uns an die Aufnahme von Nahrung.

 

Der Heißhunger wie wir ihn alle kennen, ist eine Form des Hungers und dabei haben wir ein besonderes und meist unkontrolliertes Verlangen nach süßem, salzigem oder fettigem Essen. Damit will uns der Körper sagen, dass ihm dringend etwas fehlt – nämlich Nährstoffe und diese holt er sich durch „Fressattacken“.

 

Für Heißhungerattacken kann es unterschiedliche Gründe geben.

Ihr kennt das vielleicht, manchmal hat man eine Phase in der man aufgrund von Stress, wenig Zeit, Urlaub, Schlafmangel etc. unregelmäßig und auch ungesünder als normalerweise isst. Auf solch eine Phase folgt meistens Heißhunger, in der ihr das Gefühl habt ständig essen zu können.

Mir geht es meist am Ende des Sommers so, wenn ich im Urlaub war, weniger schlafe (aufgrund von Hitze oder Unternehmungen) oder generell weniger Zeit habe auf meine Ernährung zu achten bzw. jeden Tag frisch zu kochen. Dann esse ich zwar auch drei Mal am Tag, nehme aber auch viele Mahlzeiten zu mir die dem Körper weniger gute Energie und weniger sinnvolle Nährstoffe liefern.

In solchen Phasen kommt es zu einem größeren Auf und Ab des Blutzuckerspiegels weshalb es genau zu diesen Heißhungerattacken kommt.

 

Natürlich kann Heißhunger auch andere krankheitsbedingte Gründe wie Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, hormonelle Störungen oder Schilddrüsenprobleme) oder auch Essstörungen haben.

Was ist nun genau der Blutzuckerspiegel? Der Blutzucker spielt eine wichtige Rolle für die Regulierung des Hungers und auch Heißhungers. Es geht dabei um die Menge an Glukose (= Fruchtzucker) im Blut. Glukose ist der wichtigste Energielieferant für den Körper und wird hauptsächlich durch Kohlenhydrate aufgenommen.

Den Blutzuckerspiegel kann man sich wie eine Linie vorstellen. Wenn diese Linie relativ linear verläuft, ohne große Schwankungen, dann ist der Blutzuckerspiegel stabil und es befindet sich die richtige Menge Glukose im Blut. Wenn diese Linie viele Höhen und Tiefen aufweist, dann entstehen große Schwankungen im Blutzuckerspiegel und somit auch große Unterschiede in den Mengen an Glukose im Blut. Dadurch entstehen Heißhungerattacken.

Wichtig ist es also, eine konstante Menge an Glukose im Blut zu haben um diese zu vermeiden.

 

Wie bekommt man eine konstante Linie?

Sogenannte einfache Kohlenhydrate liefern schnell Glukose für den Körper, werden aber auch schnell wieder abgebaut. Der Blutzuckerspiegel steigt also schnell an (die Linie geht hoch), fällt aber durch den raschen Abbau auch schnell wieder ab (Linie fällt wieder runter). Hunger entsteht und der Körper „schreit“ besonders bei Heißhungerattacken nach diesen schnellen Glukoselieferanten. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Haushaltszucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte (Weißbrot, Nudeln, weißer Reis etc.) und Limonaden.

 

Bei sogenannten komplexen Kohlenhydraten braucht der Körper länger bis die Glukose im Blut abgebaut wird – er ist länger beschäftigt – und die Linie bleibt länger konstant gerade. Man ist länger satt. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Getreide und Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.), Hülsenfrüchte und Gemüse.

Je komplexer die Kohlenhydrate sind, die man aufnimmt, desto geringer sind also die Schwankungen.

 

Was kann man gegen diese Heißhungerattacken tun?

Fragt euch zu allererst ob es wirklich Hunger ist oder ob es auch Flüssigkeit sein könnte, nach der eurer Körper schreit. Es sollte darauf geachtet werden, 1,5 bis 2 Liter am Tag zu trinken, alleine dadurch kann der Hunger schon etwas gestillt werden. Am besten trinkt ihr Wasser – dieses könnt ihr für den Geschmack mit Zitronen, Limetten, Orangen, Beeren, Minze oder Gurken aufpeppen.

 

Wichtig ist, darauf zu achten, dass ihr regelmäßig, gesund und ausgewogen esst und einen „normalen“ für euch passenden Essrhythmus habt. Vermeidet das zwischendurch essen und snacken so gut wie möglich. Ihr könnt natürlich schon kleine Zwischenmahlzeiten wie eine kleine Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte oder Obst einbauen, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

 

Verwendet hauptsächlich Vollkornprodukte – diese sättigen euch längerfristig. Vermeidet Zucker und Süßigkeiten so gut es geht. Natürlich kann zwischendurch „gesündigt“ werden, dies sollte man aber gerade in der Zeit in der man von Heißhungerattacken geplagt wird, versuchen zu meiden. Versucht auf euren Körper zu hören, wann ein Sättigungsgefühl eintritt. Wichtig ist es, in Ruhe zu essen, sich Zeit beim Essen zu lassen und gut zu kauen.

 

Dann kann die nächste Heißhungerattacke auch kommen – ihr seid nun bestens gerüstet!

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